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本帖最后由 梧桐树 于 2015-2-3 16:08 编辑 , g! `; J% I6 N" V6 I
4 N5 K& a" S) s1、转:转腰运动
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两腿分开站立,与肩同宽,双臂向前平伸,按顺时针和逆时针方向旋转腰部各100圈。通过旋转运动,可增强腰部关节的灵活性,改善腰椎的营养状况。9 @0 x* u- G, a0 _1 z: x5 q2 @3 O
; {+ n) u X; ^2、抻:抻腰运动
$ }; ~5 w j! @) P+ ~ j 两腿并紧站立,双手手指交叉,手心向上,举过头顶,两腿站稳,双臂用力上举,腰部用力向上抻,并微向后倾,直到抻不动时为止,坚持半分钟,连做8~16次。通过抻腰运动,可使长期负重的腰椎得以伸展,增大关节间隙,缓解腰肌的紧张状态。
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' x# G+ {8 C& @: p3、弯:弯腰运动
/ I( B2 k! X8 r 先向前弯,两腿并紧站立,双臂自然下垂,向前弯腰,尽量让手指触到地面,然后还原,连做36~72次。再向后弯,头部慢慢后仰,腰部向后弯曲,直到不能再弯时为止,然后还原,连做16~32次。通过弯腰运动,改变直立时腰椎的承重状态,增强腰椎韧带和骨质的韧性。
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